Kuvaaja
Jenni Kiviniemi
Kirjoittaja
Katariina Rönnqvist

Aivot kuntoon!

Asiantuntijatyössä aivot ovat korvaamaton työkalu. Jotta aivot pysyvät terässä, niitä on huollettava.

Tyhmästä päästä kärsii koko ruumis, kuuluu vanha sanonta. Totta tavallaan, sillä nykytiedon valossa aivojen hyvinvointi on yhteydessä koko kroppaan. Huolehdi aivoistasi, niin keho kiittää.

Uni, liikunta ja ravinto ovat aivojen toimintakyvylle keskeisiä, mutta mitä tarkalleen pitää tehdä? Poimi asiantuntijoiden vinkeistä itsellesi toimivin ja tee siitä tapa. Uuden tavan oppiminen voi viedä, lähteestä riippuen, kolmesta viikosta puoleen vuoteen. Muutosten tekeminen on kuitenkin mahdollista!

Nuku yön yli

Nukkuminen on terveysteko. Tuntimäärällisesti riittävä ja toisaalta tarpeeksi laadukas uni on niin oleellinen asia kokonaisvaltaisen terveyden kannalta, että jos siitä joutuu tinkimään, voi samalla heittää aika monta muuta terveystekoa roskakoriin.

Sampsa Puttonen Työterveyslaitokselta on tutkinut unta, palautumista ja niiden vaikutusta työkykyyn. Ensinnäkin unella on parantava vaikutus: sen aikana elimistö korjaa soluvaurioita ja täyttää energiavarastoja. Toisekseen uni on oleellista luovuuden, oppimisen ja muistamisen kannalta.

Puttonen tarkentaa: kun ihminen nukkuu, hänen aivonsa organisoivat asiasisältöjä uudelleen. Aivot luovat uusia yhteyksiä asioiden välille ja sitä kautta ratkaisuja ongelmiin. Myös tunnesisällöt ja muistijäljet kiinnittyvät unen aikana.

– Jos yrittää ratkaista ongelman, siihen tarvitaan aikaa kypsytellä. Oivallusta ei voi pakottaa. Olisikin hyvä nukkua ongelman kanssa yön yli, kuten vanha viisaus kuuluu. Ratkaisun kannalta varsinkin REM-uni on oleellista, hän sanoo.

Aikuisen on hyvä saada 7–8 tuntia unta päivittäin. Aina se ei ole helppoa: unen päästä ei saa kiinni tai uni katkeaa. Tämä on Puttosen mukaan normaalia, kunhan se ei toistu usein.

Jo yksi huonosti nukuttu tai valvottu yö vaikuttaa seuraavaan päivään. Kyky oppia uutta, muistaa asioita ja reagoida yllättäviin tilanteisiin heikkenee.

– Rutiinit sujuvat väsyneenäkin, mutta luovuus, tarkkaavaisuus ja keskittymiskyky kärsivät. Väsymys voi lisätä alakuloa ja toisaalta halua ottaa turhiakin riskejä.

Rutiinit sujuvat väsyneenäkin, mutta luovuus, tarkkaavaisuus ja keskittymiskyky kärsivät.

Vaikka monet kuittaavat univelat viikonloppuna, kertyvä univaje on Puttosen mukaan kavala.

– Univajeen haitat kumuloituvat. Omaan väsymykseensä tottuu ja vasta lomalla huomaa eron olotilassaan.

Väsyneenäkin voi tsempata, mutta sen hinta on kova. Puttosen mukaan verenpaine kohoaa ja stressiin liittyvä hormonitoiminta vilkastuu.

– Siitä ei ole kauaa, kun töissä kehuskeltiin sillä, kuka nukkuu vähiten. Nyt sankaruus perustuu onneksi hyvinvointiin. Kukaan ei enää halua työkaveria, joka kehuskelee vähäisillä unilla! Vai haluatko sinä?

Nukkumisen lisäksi myös pienet lepohetket päivän aikana ovat aivojen kannalta tärkeitä.

– Esimerkiksi ongelmanratkaisu ei välttämättä vaadi unenaikaista neuraalista prosessia. Anna aivoille toisenlainen tauko: jätä ongelma muhimaan ja tee jotain muuta.

Onkin tärkeää tauottaa työtä. Aivot tykkäävät vaihtelusta.

– Meitä ei ole lajina rakennettu niin, että pystyisimme tekemään tiukasti saman tyyppistä aivotyötä koko päivän.

Suhtautumalla myönteisesti taukoihin työnantaja tukee työntekijöidensä hyvinvointia ja tehokkuutta.

Ylös, ulos ja lenkille!

– Kaikki liikunta on plussaa, mutta erityisesti sykettä kohottava liikunta on hyödyllistä aivoille, sanoo liikuntafysiologiasta väitellyt Riikka Kivelä.

Kun ihminen liikkuu ja hänen sykkeensä kohoaa, verenkierto kiihtyy. Se tuo aivoille lisää happea ja ravinteita, ja toisaalta putsaa kuona-aineita tehokkaasti. Aivojen toiminta parantuu.

Tutkimusten mukaan pitkäkestoinen kestävyysliikunta on aivoille herkkua. Tällaista liikuntaa on Kivelän mukaan esimerkiksi kävely, juoksu, hiihto ja pyöräily. Plussaa on, että näitä lajeja harrastetaan ulkona – aivot saavat raitista ilmaa.

Liikunnalla voi Kivelän mukaan myös haastaa aivoja. Esimerkiksi uusien liikesarjojen opettelu tanssissa ja pelit, joissa pitää reagoida jatkuvasti uusiin tilanteisiin, ovat hyödyllistä aivojumppaa. Suunnistus vaatii ympäristön havainnointia, kartan lukemista ja pikaisten päätösten tekemistä – aivot kiittävät.

– Työpäivän jälkeen liikunnasta saa myös tarvittavaa vaihtelua, suunnistusta harrastava Kivelä sanoo.

Tosin hän muistuttaa, että liikkua tulisi myös työpäivän aikana. Tunti liikuntaa illalla ei kompensoi koneella vietettyä työpäivää. Ja mistä tahansa lajista voi tulla aivoille haitallinen, jos treenaa liikaa tai stressaantuneena.

Jo yksi liikuntakerta auttaa ajatuksen juoksua. Säännöllisen liikunnan ansiosta aivot rupeavat erittämään kasvutekijöitä.

– Enää ei ajatella, että aivot vain rapistuvat iän myötä. Aikuisellekin voi muodostua aivoihin uusia hermosoluja. Hitaasti, mutta kuitenkin!

Säännöllinen liikunta muodostaa lisää myös verisuonia – aivoihin, sydämeen ja muihin lihaksiin. Suonet parantavat hapensaantia.

Kivelän mukaan suositukset, kuten UKK-instituutin liikuntapiirakka, ovat hyviä, mutta niitä ei pidä tuijottaa orjallisesti. 

– Lisää liikuntaa suhteessa omaan tasoosi ja ole armollinen itsellesi. Aivojen kannalta pääasia on, että lähtee liikkeelle. Liikkumattomuus on WHO:n mukaan yksi suurimmista terveysuhkista.

Kivelän mukaan liikunta on turva myös ikääntymisen haittoja vastaan.

– Jos ei suoraan lisää, niin ainakin liikunta säilyttää aivojen toimintakykyä ja hidastaa aivojen rapistumista. Liikunnasta on osoitettu olevan apua myös lievään masennukseen.

Bon appétit, aivot!

Ravinnon ja aivojen toimintakyvyn yhteyttä on tutkittu paljon ja siitä on kirjoitettu vielä enemmän. Tutkija Satu Jyväkorpi kehottaa olemaan pitkäjänteinen.

– Tärkeää on syödä säännöllisesti terveellistä ruokaa, tehdä kaupassa järkeviä valintoja ja suosia kalaa, kasviksia, hedelmiä ja marjoja sekä täysjyväviljaa, Jyväkorpi sanoo.

Kun valitsee aivojen kannalta hyvää ravintoa, myös sydän ja vatsa kiittävät. Jyväkorven mukaan vatsan ja aivojen välillä on vahva yhteys, jota on tutkittu vasta vähän, mutta tulokset ovat kiinnostavia. Suolistomikrobit voivat valmistaa välittäjäaineita ja sitä kautta vaikuttaa aivoihin. Ravinto puolestaan vaikuttaa suolistomikrobeihin. 

– Esimerkiksi ruokavalio, jossa on paljon lihaa mutta vain vähän kuitua, vaikuttaa haitallisesti suolistomikrobeihin.

Ravinto on yhteydessä myös muistiin ja mielialaan. Korkea verenpaine ja kolesteroli, ylipaino sekä diabetes ovat muistisairauden riskitekijöitä. Ja toki iän myötä kognitio usein heikkenee. Ravintovalinnoilla voi Jyväkorven mukaan ehkäistä muistisairauksia tai ainakin pienentää riskiä sairastua.

– Syömällä runsaasti kasviksia ja kalaa heikkeneminen on hitaampaa. Kasvisten, hedelmien, vihannesten ja marjojen on todettu vaikuttavan positiivisesti myös mielialaan.

Aivojen kannalta erityisen hyvä on perinteinen Välimeren ruokavalio. Se sisältää paljon ja monipuolisesti kasviksia sekä oliiviöljyä. Proteiini saadaan kasvilähteistä, kuten palkokasveista, pähkinöistä ja täysjyväviljasta, sekä kalasta, merenelävistä ja vaaleasta lihasta. Ruokavaliossa vähennetään punaisen lihan, prosessoitujen lihatuotteiden ja rasvaisten maitotuotteiden käyttöä. 

– Välimeren ruokavaliolla ei siis tarkoiteta pizzaa ja pastaa.

Jyväkorven mukaan Välimeren ruokavalion on todettu olevan yhteydessä pienempään muistisairaus- ja aivohalvausriskiin sekä parempaan kognitioon.

– Välimeren ruokavalioon verrattuna Suomessa juodaan paljon maitoa. Se on osittain kulttuurinen asia ja varsinkin iäkkäille maito on hyvä proteiinin lähde. Toinen ero on rasvassa. Suomessa oliiviöljyn voi korvata rypsiöljyllä.

Muita hyviä ruokavalioita Jyväkorven mukaan ovat Dash ja Mind. Dash-ruokavaliota käytetään erityisesti korkean verenpaineen hoitoon. Se muistuttaa suomalaisia ravintosuosituksia ja sisältää vähärasvaisia maitotuotteita. Mind-ruokavalio on yhdistelmä Dash- ja Välimeren ruokavaliota. Siinä korostetaan kasviksista erityisesti tummanvihreitä lehtivihanneksia, mansikkaa ja mustikkaa. Muilta osin se on hyvin samantyyppinen kuin Välimeren ruokavalio.

Sen sijaan haitallista on Jyväkorven mukaan Länsimaissa yleistynyt tapa syödä sokeria, höttöhiilihydraatteja ja kovaa, tyydyttynyttä rasvaa. Lautasella on käristettyä, suolaista ja uppopaistettua ruokaa, joka huuhdotaan alas limsalla.

– Tällainen ruokavalio myös lihottaa ja aiheuttaa aineenvaihdunnalle ongelmia, mikä puolestaan vaikuttaa haitallisesti aivoihin.

Aivojen kannalta makeiset ovat turhia ja runsas alkoholinkäyttö myrkkyä. Entä lisäaineet?

– Sen sijaan, että metsästää yksittäisiä lisäaineita, kannattaa vähentää pitkälle prosessoidun ruoan syömistä ylipäätään. Tällaista ovat esimerkiksi sokeroidut juomat, huonolaatuiset ja vähäkuituiset tuotteet, kestoleivonnaiset, uppopaistetut tuotteet ja tuotteet, jotka sisältävät paljon suolaa.

Ravintoaineiden lisäksi on hyvä miettiä ruoan aikataulutusta. Jyväkorven mukaan pitkät ruokavälit ovat huonoja, koska silloin verensokeri laskee ja keskittymiskyky heikkenee. Lounaalla kannattaa välttää hyvin raskasta, hiilihydraattipitoista ruokaa, jos haluaa pysyä virkeänä.

– Muuten ruokarytmi on hyvin yksilöllinen asia. Joskus jokainen myös lankeaa huonoihin valintoihin, eikä sekään haittaa!

– Pitkittynyt stressi on haitallista aivoille: se nostaa verenpainetta, joka 
pitkään koholla ollessaan vahingoittaa aivoja. Krooninen työperäinen stressi voi jopa tuhota aivokudosta.
Lähde: Aivoliitto ja Tukholman aivoinstituutti

+ Läheisen kosketus, kuten halaus tai koirakaverin silittäminen, lieventää stressiä, laskee verenpainetta – ja hyödyttää aivoja. Myös aivojen haastaminen esimerkiksi palapelillä tai altistaminen taiteelle kannattaa. Lähde: Aivoterveys 2/2019 ja aivoliitto.fi

Hyvää aivoruokaa

(Rasvainen) kala

  • Hyvä Omega-3 -rasvahappojen lähde
    • Tekee hermosolujen solukalvoista liukkaammat, jolloin niiden signaalinvälityskyky paranee
    • Hyviä omega-3 -lähteitä ovat myös avokadot ja saksanpähkinät
    • Kapselina syöty omega-3 ei
tutkimusten mukaan vaikuta yhtä tehokkaasti
  • Hyvä vitamiinien lähde


Kasvikset: vihannekset, juurekset, hedelmät ja marjat

  • Kasviksista saa tärkeitä suoja- ja kivennäisaineita sekä vitamiineja
  • Suojaavat muistisairauksilta
  • Syö kasviksia monipuolisesti, varsinkin erivärisiä
  • Suosi kotimaisia marjoja, kuten mustikkaa. Mustikat sisältävät paljon polyfenolisia yhdisteitä, jotka toimivat antioksidanttina, mutta mustikoilla voi olla myös itsenäisiä terveysvaikutuksia.

Kahvi ja tee (erityisesti vihreä tee)

  • Kahvissa on magnesiumia ja antioksidantteja
  • Nauti kahvia maltillisesti, paras määrä on 3–5 pientä kupillista päivässä
  • Kahvi on ollut yhteydessä pienempään muistisairausriskiin
  • Teen säännöllinen juonti on ollut yhteydessä pienempään aivohalvausriskiin ja parempaan kognitioon


Tumma suklaa ja kaakao

  • Sisältää paljon aivoille hyödyllisiä flavonoideja ja antioksidantteja
  • Edistää verenkiertoa, myös aivoissa
  • Nauti maltillisesti: suositus on 10 g suklaata, jossa kaakaota on vähintään 70 %


Vesi

  • Riittävä nesteen juonti on välttämätöntä koko keholle
  • Vesi on hyvä janojuoma, koska siinä ei ole esimerkiksi sokeria

Aiheesta lisää: Hyvää aivoille -kirja (Satu Jyväkorpi, 2017), Aivoliitto: www.aivoliitto.fi/aivoterveys/ruoka

Vaali unta

  • Suositus: 7–8 h unta
  • Määrä ei korvaa laatua
    • Kirjaa murheet illalla ja ryhdy ratkomaan niitä vasta aamulla
    • Koita rentoutua viimeistään 2 h ennen unta – lue, joogaa, sauno, käy kävelyllä tai tuijottele takkatuleen
    • Skippaa yömyssy, alkoholi huonontaa unta
    • Pidä kiinni vuorokausirytmistäsi, myös viikonloppuna 
    • Urheile 2–3 h ennen nukkumaan menoa – reipas liikunta virkistää ja viivästää sisäistä kelloa
    • Nauti illallinen ja kofeiini hyvissä ajoin
    • Vältä illalla kirkasta valoa ja puhelimeen tuijottelua
    • Jos uneen liittyvät asiat huolestuttavat, ota yhteyttä lääkäriin

Vinkit: Sampsa Puttonen ja www.ttl.fi/tyontekija/uni-ja-palautuminen

 

 

Asiasana